前言 聆听来自身体的声音

📌 动物是用胃吃饭的，而人往往是用脑子吃饭的。 ⏱ 2024-10-29 23:13:07

📌 当血糖失调时，身体就会出现“葡萄糖峰值”。在葡萄糖峰值出现期间，我们体内的葡萄糖会迅速增加，血糖会在大约1小时内（或者更短的时间）升高超过30 mg/dL，然后迅速降低。这个峰值对人体的危害极大。 ⏱ 2024-10-29 23:49:47

引言 不要把健康视为理所当然

📌 记得我曾经对最好的朋友说：“没有什么事情比健康更重要了，无法上学、没有工作、缺钱，这些都不重要。”这是我经历病痛后最深刻的体悟。 ⏱ 2024-11-08 07:34:18

📌 观察基因只能够为你预测某件事情可能会发生。论及大多数慢性病，从偏头痛到心脏病，其根源在于你的生活方式，而非遗传基因。总之，基因并不能决定你早晨醒来时的感觉。 ⏱ 2024-11-08 07:35:26

📌 橙汁及其他所有果汁，含有很多糖分且都不含纤维。喝果汁会导致血糖水平飙升。 ⏱ 2024-11-08 07:39:38

1 进入驾驶舱 葡萄糖为什么如此重要

📌 尽管工业加工油和反式脂肪酸不会造成葡萄糖峰值的出现，但却会使我们的器官老化、出现炎症并受伤。酒精也不会造成葡萄糖峰值的出现，但这并不是说酒精对我们就有好处。 ⏱ 2024-11-08 07:42:21

📌 我们遇到了一个难题，不能简单地根据一种食物的血糖曲线来判断这种食物是“好”的还是“坏”的。我们必须将这种食物与其替代品进行比较。 ⏱ 2024-11-08 07:43:34

2 “食土动物” 植物如何生成葡萄糖

📌 植物还会将一部分葡萄糖转化为一种更甜的叫作果糖的分子。果糖的甜度大约是葡萄糖的2.3倍。 ⏱ 2024-11-08 07:48:26

📌 （一个蔗糖分子比一个葡萄糖分子和一个果糖分子加起来要稍微小一点，这样，植物就可以在更狭小的空间中存储更多的能量） ⏱ 2024-11-08 07:49:47

3 家庭事务 葡萄糖是如何进入血液的

📌 蔗糖确实需要被分解，有一种酶可以将蔗糖分解成葡萄糖和果糖，但是所需的时间极短，只要1纳秒（十亿分之一秒）。 ⏱ 2024-11-08 07:54:19

📌 葡萄糖是我们身体所需要的燃料，但果糖不是。现在的状况是，我们吃了很多不必要的果糖，因为我们吃了太多的蔗糖（一份蔗糖中的一半是葡萄糖，另外一半是果糖）。 ⏱ 2024-11-08 07:55:02

📌 除了纤维，我们吃的植物的任何部位都会在消化过程中被分解成葡萄糖和（或）果糖，而纤维则会被我们直接排出体外。 ⏱ 2024-11-08 08:00:03

📌 碳水化合物=淀粉+纤维+糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖） ⏱ 2024-11-08 08:01:18

📌 所以，可以确认的是，碳水化合物在生物学上并不是必要的（我们不需要通过吃糖来维持生存）。但是，它们确实是快速获得能量的途径，也是人类饮食中的一道美味，并且已经被食用了数百万年。 ⏱ 2024-11-08 08:05:17

4 寻求快乐 为什么我们比原来吃了更多的葡萄糖

📌 在食品加工制作的过程中，纤维通常会被去除，因为纤维的存在使长时间保存食物成为难题。 ⏱ 2024-11-08 08:06:11

5 皮肤之下 发现葡萄糖峰值

📌 吃甜食（如纸杯蛋糕）所引起的葡萄糖峰值比吃淀粉类食物（如米饭）所引起的峰值对我们的身体健康更为不利。 ⏱ 2024-11-08 08:15:56

📌 淀粉类食物则不会产生果糖。 ⏱ 2024-11-08 08:16:41

📌 遗憾的是，果糖峰值我们看不到。动态血糖仪只能监测葡萄糖的浓度，无法监测果糖的浓度，并且目前还没有研发出动态果糖检测仪。 ⏱ 2024-11-08 08:17:01

第二部分 出现葡萄糖峰值有哪些危害

📌 降低葡萄糖峰值可以预防炎症的产生，继而降低患炎症类疾病的风险。 ⏱ 2024-11-08 08:17:38

6 火车、面包和俄罗斯方块 葡萄糖峰值出现时体内发生的三大变化

📌 葡萄糖峰值的出现会导致自由基产生，从而引发一系列危及身体的连锁反应。 自由基是一个大问题，因为它们会破坏接触到的任何东西。它们会随机捕捉并修改我们的遗传基因，引发有害的基因突变，甚至可能引发癌症。自由基使我们的细胞膜产生漏洞，使细胞功能失常（

⏱ 2024-11-08 08:20:13

📌 随着葡萄糖峰值的反复出现，产生的自由基的数量变得很难掌控。当有太多的自由基需要中和时，我们的身体就会处于一种氧化应激状态。 ⏱ 2024-11-08 08:21:05

📌 果糖比葡萄糖更容易造成氧化应激。 ⏱ 2024-11-08 08:21:31

📌 果糖分子造成糖化反应的速度是葡萄糖分子的10倍，因此造成的损害也大得多。 ⏱ 2024-11-08 08:25:50

📌 降低葡萄糖峰值的饮食方式将会减少炎症的发生，同时也会降低患炎症相关疾病的风险。 ⏱ 2024-11-08 13:41:36

📌 胰岛素的唯一作用就是将多余的葡萄糖存储在身体的存储单元中，使其脱离身体循环，保护我们不被伤害 ⏱ 2024-11-08 13:45:20

📌 胰岛素会将多余的葡萄糖存储在几个不同的存储单元中。第一个存储单元是肝脏。肝脏是非常重要的存储单元，因为血液流经消化系统，经过肠道，携带着新产生的葡萄糖，最终都会流经肝脏。 ⏱ 2024-11-08 13:46:07

📌 如果过多的葡萄糖保持着原本的形态，就会引起氧化应激和糖化反应 ⏱ 2024-11-08 13:46:41

📌 肝脏可以存储大概100 g糖原形态的葡萄糖（相当于2份大薯条中的葡萄糖含量）。这是我们的身体每天所需的能量来源——200 g葡萄糖的一半。 ⏱ 2024-11-08 13:48:42

📌 对于一个普通的体重为70 kg的成年人，其肌肉可以存储大约400 g糖原形态的葡萄糖，这相当于7份大薯条中的葡萄糖含量。 ⏱ 2024-11-08 13:48:58

📌 一旦我们的肝脏和肌肉中存满了葡萄糖，体内多余的葡萄糖就会转化为脂肪，成为我们的脂肪储备，这是让我们体重增加的原因之一。 ⏱ 2024-11-08 13:49:34

📌 果糖不能够转化为糖原存储在肝脏或者肌肉中。果糖的唯一存储方式就是转化为脂肪 ⏱ 2024-11-08 13:49:55

📌 胰岛素过多是导致肥胖、2型糖尿病、多囊卵巢综合征等疾病的根本原因。 ⏱ 2024-11-08 13:53:15

7 从头到脚 葡萄糖峰值是如何让我们生病的

📌 第二，持续饥饿感是胰岛素水平较高的一种表现。 ⏱ 2024-11-08 13:58:26

📌 而血糖曲线的平稳化会让我们的食欲没那么旺盛。 ⏱ 2024-11-08 14:01:39

📌 事实证明，过高的葡萄糖峰值会影响大脑的记忆力和认知功能。 ⏱ 2024-11-08 14:10:23

📌 这些细胞很容易在线粒体的压力下受伤，并在葡萄糖以及果糖峰值下发生氧化应激，继而失去其光滑的表面，导致血管内壁变得凹凸不平。脂肪颗粒因此更容易黏附在血管内壁上面。而心脏病就始于斑块在血管内壁的积累。 ⏱ 2024-11-08 14:22:07

8 窍门1 正确的饮食顺序

📌 进食顺序对血糖曲线同样有着很大的影响。 ⏱ 2024-11-08 14:30:18

📌 论文表明：如果按照一定顺序来食用含有淀粉、纤维、糖、蛋白质和脂肪的食物，那么你不仅可以使自己的整体葡萄糖峰值下降73%，还可以使自己的胰岛素峰值下降48%。 ⏱ 2024-11-08 14:30:33

📌 部分会员告诉我，他们必须单独吃水果，否则会不舒服，如感到胀气或腹胀。总之，最要紧的是倾听身体的声音。最后吃淀粉和糖类是正确的选择，除非，你发现这种方法并不适合自己。 ⏱ 2024-11-08 14:37:20

📌 当你饿了，直接吃碳水化合物是最具有诱惑性的选择，但是，如果你采用这个小窍门，你的食欲会得到遏制。 ⏱ 2024-11-08 14:38:43

9 窍门2 在每餐前增加一道绿色开胃菜

📌 让食物回到它最初的样子，即加工之前：哪里有淀粉和糖类，哪里就有纤维。通过增加一道美味的绿色开胃菜，纤维就回来了。 ⏱ 2024-11-08 14:40:29

📌 纤维对我们的血糖有多种好处，特别是它能够在我们的肠道中创建一个“黏性网格”。这个网格会减缓肠道内壁吸收食物分子的速度并减少被吸收的食物分子。 ⏱ 2024-11-08 14:43:25

📌 获取纤维的最佳方式究竟是什么呢？答案是绿色蔬菜。绿色蔬菜含有大量的纤维，并且只含少量淀粉。 ⏱ 2024-11-08 14:44:02

📌 我们也要注意购买的汤品，通常，这些汤品中大部分都是土豆，土豆会被分解成淀粉，同时，汤里还会添加很多糖。 ⏱ 2024-11-09 10:39:52

📌 最好的方式是吃完整的食物而非服用补充剂，但是，如果在某些场合服用补充剂确实比较方便，那么餐前来一份纤维补充剂也会对自己有所帮助。 ⏱ 2024-11-09 10:41:11

📌 Q7 在碳水化合物中添加脂肪（如沙拉调料）会导致体重增加吗？ 不会。添加脂肪导致体重增加这个错误的观点已经被纠正了。

⏱ 2024-11-09 10:42:43

📌 于是，他想了一个办法：在外出聚餐之前，先在家里做一大盘烤西蓝花，用盐和辣椒酱拌好，然后吃掉。 ⏱ 2024-11-09 10:43:32

10 窍门3 停止计算热量

📌 计算一个甜甜圈的热量，要按照以下步骤：先将甜甜圈脱水，然后将其放到一个浸泡在水中的容器中，接着将甜甜圈点燃（事实确实如此）并测量其周围的水升高的温度， ⏱ 2024-11-09 10:45:25

📌 100 cal的果糖、100 cal的葡萄糖、100 cal的蛋白质和100 cal的脂肪在燃烧时会释放相同的热量，但它们对我们身体的影响却截然不同。为什么呢？因为这些物质的分子是不同的。 ⏱ 2024-11-09 10:46:44

📌 如果你之前听说过想要保持健康，就必须减少热量的摄入量，那么现在你知道了，这种说法并不正确。我们可以在保持摄入热量不变的同时，通过改变所食用的食物种类来治愈某些疾病。 ⏱ 2024-11-09 10:50:01

📌 让胰岛素水平降低才是减肥的关键，只有胰岛素水平先降下来，体重才可能减轻。 ⏱ 2024-11-09 10:51:29

📌 这需要我们有一些基本的、良好的判断力，如果一天吃了10000 cal的黄油，我们的血糖曲线仍然会是平稳的，但是同时我们的体重也会增加 ⏱ 2024-11-09 10:52:58

📌 如果胰腺释放了太多的胰岛素，就会造成葡萄糖大量“消失”。这种情况下，血糖并没有回到空腹水平，而是快速下降，甚至跌破正常水平。这种情况被称为反应性低血糖 ⏱ 2024-11-09 10:54:02

📌 解决方案就是使患者的血糖曲线平稳。患者的葡萄糖峰值越小，他们释放的胰岛素就越少，血糖下降的幅度就越小。 ⏱ 2024-11-09 10:56:19

📌 非常重要的一点就是要逐渐减少淀粉类零食和甜食的摄入量，因为我们的身体需要几天甚至是几周来适应。 ⏱ 2024-11-09 10:56:36

📌 网络兔子洞 ⏱ 2024-11-09 10:56:58

11 窍门4 平稳早餐后的血糖曲线

📌 早餐最不适合吃糖类和淀粉类食物，但是，大多数人早餐只吃糖类和淀粉类食物。 ⏱ 2024-11-12 16:37:45

📌 不吃早餐没问题。不管你的第一餐在什么时间吃，道理都是一样的，咸香美味的饭菜是美好生活的第一步。 ⏱ 2024-11-12 16:43:13

12 窍门5 吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样

📌 任何种类的糖，不管它是什么颜色、什么味道、源自何种植物，它在体内分解后仍然是葡萄糖和果糖，都会导致我们身体中出现葡萄糖和果糖峰值。 ⏱ 2024-11-12 16:45:24

📌 不管糖来自哪里，既然所有的糖都是为了获得快乐才吃的，那么选择一种你最喜欢的吧，并愉悦地享用它。 ⏱ 2024-11-12 16:51:38

📌 无糖的红牛饮料含有阿斯巴甜。尽管科学上还没有一个确切的解释，但是可以确定的是阿斯巴甜可能会导致胰岛素峰值的出现。 ⏱ 2024-11-12 16:52:04

📌 人工甜味剂还可能改变肠道菌群的组成，而这会对我们的身体造成负面影响。 ⏱ 2024-11-12 16:53:03

📌 我们经常告诉自己，如果不能够把一件事情做到极致，如坚持节食，就干脆别去做。其实不是这样的，尽自己最大的努力去做才是正确的。 ⏱ 2024-11-12 16:54:43

13 窍门6 选择餐后甜点而不是甜甜的零食

📌 餐后的葡萄糖或者果糖峰值越高，我们的身体就越难应对餐后状态，因为它不得不管理更多的自由基、糖化反应和分泌的胰岛素。 ⏱ 2024-11-12 16:56:42

📌 例如，在我们几小时没有吃东西后，小肠会发出咕噜咕噜的声音，这就是我们清空的消化系统在清理它的内壁。 ⏱ 2024-11-12 16:56:53

📌 这是因为我们能够轻松地将我们吃的最后一顿饭产生的葡萄糖或者身体储备的脂肪转化为燃料。我们之前讲过，这种转化能力被称为新陈代谢灵活性。 ⏱ 2024-11-12 16:57:35

📌 另一种使新陈代谢更健康的方法就是所谓的断食疗法。你可以进行时长为6小时、9小时、12小时或者16小时的禁食，也可以选在某个时间或者某几天大幅减少热量的摄入量。 ⏱ 2024-11-12 16:59:21

📌 如果你能够在两餐之间轻松地走步5小时，而不会感到头晕眼花、浑身发抖或者出现“饿怒症”，你的新陈代谢应该是极具灵活性的。 ⏱ 2024-11-12 17:04:41

14 窍门7 吃饭之前喝点儿醋

📌 在一大杯水中加入一汤匙醋混合而成的醋汁，在吃甜食前的几分钟先喝它，就会使随后出现的葡萄糖和果糖曲线变得平稳。通过这种方式，食欲会被抑制，同时还会燃烧更多的脂肪。 ⏱ 2024-11-12 17:05:47

📌 几个世纪以来，喝醋一直被吹捧为一种保健疗法。在18世纪，它甚至成了糖尿病患者的药茶饮。在伊朗，不同年龄段的人每天都会喝很多次不同浓度的醋。 ⏱ 2024-11-12 17:05:30

📌 一旦醋酸进入血液，它会渗透到我们的肌肉中。在那里，它会刺激我们的肌肉比原来更快地制造糖原，这会使葡萄糖以更高的效率被吸收。 ⏱ 2024-11-12 17:10:03

📌 尽管稀释后醋的酸性不足以损坏牙齿的牙釉质，但为了安全，我还是建议大家用吸管来喝。千万不要拿起瓶子大口喝。但如果是作为其他食物的一部分，如油醋汁调料，那就拌好直接吃吧。 ⏱ 2024-11-12 17:11:39

15 窍门8 饭后动起来

📌 晚餐前运动（在运动结束后30分时吃晚餐）可以使受试者的葡萄糖峰值和胰岛素峰值分别下降18%和35%，而在晚餐后45分钟时开始运动的话，受试者的葡萄糖峰值和胰岛素峰值会分别下降30%和48%。 ⏱ 2024-11-12 17:17:12

📌 如果在还没有吃饭的时候，即空腹的时候运动，你的肝脏会向血液中释放葡萄糖，为肌肉中的线粒体提供能量。于是血糖曲线上会出现一个峰值，因为确实会有一个峰值。 ⏱ 2024-11-16 20:28:56

📌 餐后运动对餐后困倦非常有效。并且，如果你能够在餐前喝一杯混合好的醋汁，效果会更好。 ⏱ 2024-11-16 20:30:11

16 窍门9 如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食

📌 意识到这一点对我绝对是有帮助的。 ⏱ 2024-11-16 20:32:59

📌 体内的葡萄糖越多，大脑中的葡萄糖也就越多，所以那些极度活跃的区域中有更多的葡萄糖。也许，这就是问题出现的原因。 ⏱ 2024-11-16 20:33:33

📌 当食用热量相当的食物时，和食用能维持血糖曲线平稳的食物的人比起来，那些食用了会导致很高的葡萄糖峰值的人的情绪会随着时间的推移变得更差，他们也会出现更多的抑郁症状。 ⏱ 2024-11-16 20:33:54

📌 如果你想补充能量，那么请跳过甜食，不要选择糖果或者能量棒，而要选择一些咸香美味的小吃。并且，也不要选择淀粉类的食物，因为淀粉也会转化为葡萄糖。 ⏱ 2024-11-16 20:36:58

17 窍门10 为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”

📌 当你享用碳水化合物的时候，切记加点儿纤维、蛋白质或者脂肪，并将这种做法变成习惯。 ⏱ 2024-11-16 20:39:22

📌 事实上，在吃富含碳水化合物的食物前先吃点儿脂肪类食物，还会减少胰岛素的分泌量，对我们的血糖水平也更友好 ⏱ 2024-11-16 20:40:40

📌 甜枣是水果王国中最大的葡萄糖炸弹，即使给它“穿上外衣”，它也能够使我们的血糖飙升。 ⏱ 2024-11-16 20:44:07

📌 当你有很多种水果可以选择时，最好选择浆果类水果。热带水果和葡萄都已经被培育成含糖量很高的水果，所以请把这些水果当作餐后甜点来吃，或者为它们“穿上外衣”。 ⏱ 2024-11-16 20:44:43

📌 好的脂肪以饱和脂肪酸（来自动物、黄油、酥油和椰子油）或单不饱和脂肪酸（来自水果和坚果，如牛油果、夏威夷果和橄榄果）为主要成分。 ⏱ 2024-11-16 20:47:44

📌 饱和脂肪酸含量高的脂肪在常温下通常呈固态的油脂。 ⏱ 2024-11-16 20:47:14

📌 它们以多不饱和脂肪酸或反式脂肪酸为主要成分，存在于如大豆油、玉米油、菜籽油、米糠油、油炸食品和快餐中。有一种稍微好点儿的种子油是亚麻籽油。 ⏱ 2024-11-16 20:48:58

📌 即使不能一直坚持下去也没有关系，在自己方便的时候使用其中的窍门，都将有助于你的健康。 ⏱ 2024-11-16 20:51:16

附录A 如何做一个控糖女神

📌 在远古狩猎时代，血糖水平的下降意味着人们已经很久没有进食了。作为回应，大脑会告诉他们要选择高热量的食物。而在今天，血糖水平下降，往往是因为我们刚刚吃的食物引起了葡萄糖峰值的出现。 ⏱ 2024-11-17 10:09:25

📌 了解一种加工食物是否会引起高的葡萄糖峰值，不要看前面的标签，要去看后面的配料表。 ⏱ 2024-11-17 10:12:16

📌 如果糖排在前5位，那就说明这种产品中有很大一部分都是糖，如柔软的白面包或是番茄酱，这些都会导致高的葡萄糖峰值。 ⏱ 2024-11-17 10:12:33

📌 纤维是唯一一种不能被我们的身体消化、吸收的碳水化合物——食物中的纤维越多，在食用之后血糖曲线也就越平稳。所以，这有一个小窍门：对于干性食物，要看总碳水化合物和膳食纤维的比率。 ⏱ 2024-11-17 10:15:26

📌 最后一点：千万不要饿着肚子购物，这会扰乱你的大脑。 ⏱ 2024-11-17 10:18:53

后记 独一无二的你

📌 不同的人会对同样的食物产生不同的反应。 ⏱ 2024-11-17 10:21:27

读书笔记

6 火车、面包和俄罗斯方块 葡萄糖峰值出现时体内发生的三大变化

划线评论

📌 具有讽刺意味的是，许多“不含脂肪”的加工类食品往往含有很多的蔗糖，因此其中的果糖在我们消化之后就会变成脂肪。 - 💭 蔗糖（变成果糖）=脂肪 - ⏱ 2024-11-08 13:52:10

7 从头到脚 葡萄糖峰值是如何让我们生病的

划线评论

📌 我们发现肠道健康与心理健康有关，有害的微生菌群会导致人的情绪持续低落。肠道和大脑通过5亿个神经元相连（这个数字看起来很惊人，但是大脑中含有高达1000亿个神经元）。 - 💭 我的观点之一：吃不喜欢吃、不用心的食物，慢慢地人也会变得不好 - ⏱ 2024-11-08 14:20:59

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