Chapter 1: Siloed Health vs. Energy-Centric Health

📌 eligible ⏱ 2025-04-05 11:26:53

📌 otology ⏱ 2025-04-05 11:29:13

📌 migraine ⏱ 2025-04-05 11:31:08

📌 dole out ⏱ 2025-04-05 11:34:48

📌 Inflammation ⏱ 2025-04-05 11:37:33

📌 diabetes ⏱ 2025-04-05 11:38:27

📌 diabetes ⏱ 2025-07-14 16:30:55

📌 instigator ⏱ 2025-07-14 16:32:05

📌 They hold so much information inside. Each cell is a little universe of buzzing work and activity. And the result of all that activity, simply put, is our lives. ⏱ 2025-07-14 16:35:04

📌 prestigious ⏱ 2025-07-14 16:38:48

📌 pinnacle ⏱ 2025-07-14 16:43:00

📌 esteemed ⏱ 2025-07-14 16:42:57

📌 clusters ⏱ 2025-07-14 16:56:44

📌 But this time, we started treating the problem from a different place: the foundational cellular level. ⏱ 2025-07-14 17:03:59

📌 onus ⏱ 2025-07-14 16:58:21

📌 lousy ⏱ 2025-07-14 16:59:37

📌 regimen ⏱ 2025-07-14 17:00:28

📌 the chronic inflammation is often a response to our body’s cells feeling threatened by being persistently underpowered due to Bad Energy processes. Immune cells rush to areas of the body that are in danger, thus producing inflammation. ⏱ 2025-07-14 17:18:23

📌 metabolically ⏱ 2025-07-14 17:19:13

📌 sputtering ⏱ 2025-07-14 17:20:01

📌 flailing ⏱ 2025-07-14 17:20:39

📌 literal ⏱ 2025-07-14 17:21:45

📌 lockstep ⏱ 2025-07-15 07:58:17

📌 intimidating ⏱ 2025-07-14 17:23:03

📌 But there’s one simple measure that can powerfully reframe how we understand health and disease: how well or poorly the mitochondria in the cell are making energy. ⏱ 2025-07-14 17:24:25

📌 glucose ⏱ 2025-07-15 08:01:40

📌 carbohydrates ⏱ 2025-07-15 08:01:23

📌 While the processes that our cells engage in every second are far too many to count, the main things that a cell needs for optimal functioning can be grouped into seven categories of activity, and all require ATP—and therefore Good Energy—to occur properly. ⏱ 2025-07-15 08:07:38

📌 scaffolding ⏱ 2025-07-15 08:09:37

📌 These are just a few of the things that proteins do, but, simply put, they are structural, mechanical, and signaling workhorses in the cell. ⏱ 2025-07-15 08:11:34

📌 insulin ⏱ 2025-07-15 22:37:55

📌 serotonin ⏱ 2025-07-15 22:43:31

📌 vesicle ⏱ 2025-07-15 22:44:12

📌 incite ⏱ 2025-07-16 09:02:09

📌 apoptosis ⏱ 2025-07-16 09:02:39

📌 aggregations ⏱ 2025-07-16 09:03:59

📌 inundated ⏱ 2025-07-16 09:06:03

📌 ravaging ⏱ 2025-07-16 09:11:00

📌 impotent ⏱ 2025-07-16 09:17:43

📌 halt ⏱ 2025-07-16 09:18:13

📌 But the problems don’t resolve, because the damaging environmental inputs never resolve. This is the root of chronic inflammation. ⏱ 2025-07-16 09:23:29

📌 overzealous ⏱ 2025-07-16 09:24:38

📌 infiltrate ⏱ 2025-07-16 09:26:02

📌 manifests ⏱ 2025-07-16 09:25:44

📌 Most of the chronic symptoms we battle today are simply different expressions of this same disaster happening in other parts of the body ⏱ 2025-07-16 09:26:42

📌 fructose ⏱ 2025-07-16 09:30:45

📌 gummed up ⏱ 2025-07-16 09:33:33

📌 quell ⏱ 2025-07-16 09:52:15

📌 oxidative ⏱ 2025-07-16 10:04:59

📌 satiety ⏱ 2025-07-16 10:07:09

📌 coenzyme Q10 (CoQ10), a micronutrient that is essential for the function of the electron transport chain ⏱ 2025-07-16 10:12:47

📌 involved in key mitochondrial processes involve selenium, magnesium, zinc, and several B vitamins. ⏱ 2025-07-16 10:12:33

📌 dysbiosis ⏱ 2025-07-16 10:54:33

📌 derailed ⏱ 2025-07-16 10:57:26

📌 depriving ⏱ 2025-07-16 10:57:07

📌 nonsteroidal ⏱ 2025-07-16 10:58:44

📌 Sedentary ⏱ 2025-07-16 11:01:35

📌 Prolonged ⏱ 2025-07-16 11:06:08

📌 cortisol ⏱ 2025-07-16 11:07:56

📌 melatonin ⏱ 2025-07-16 11:14:59

📌 circadian ⏱ 2025-07-16 16:59:21

📌 ambient ⏱ 2025-07-16 17:01:41

📌 pancreas ⏱ 2025-07-16 17:17:31

📌 glycation ⏱ 2025-07-16 17:32:39

📌 collagen ⏱ 2025-07-16 17:34:42

📌 contort ⏱ 2025-07-16 17:35:15

📌 lining ⏱ 2025-07-16 17:35:59

📌 trifecta ⏱ 2025-07-16 17:41:49

📌 five markers that are almost always tested and tracked at your annual checkup: blood sugar, triglycerides, high-density lipoprotein (HDL) cholesterol, blood pressure, and waist circumference. ⏱ 2025-07-20 10:13:10

📌 In fact, data suggests that most Americans in this age group—regardless of weight—are not optimally healthy. ⏱ 2025-07-20 10:27:16

📌 the metabolic spectrum of disease. ⏱ 2025-07-20 10:27:04

Chapter 2: Bad Energy Is the Root of Disease

📌 Most chronic symptoms and diseases afflicting modern bodies are connected by a shared root cause of cellular malfunction that often results in Bad Energy. ⏱ 2025-07-20 10:56:59

📌 Chronic conditions linked to Bad Energy exist on a spectrum from not immediately life-threatening (e.g., erectile dysfunction, fatigue, infertility, gout, arthritis) to more urgently life-threatening (e.g., stroke, cancer, and heart disease). ⏱ 2025-07-20 10:58:05

📌 Irritable bowel syndrome (IBS) was the first sign that the cells in my intestine were dysfunctional and quite literally couldn’t do their job ⏱ 2025-07-20 11:08:45

📌 血糖和胰岛素水平的升高是导致荷尔蒙变化的原因。研究表明，痤疮患者的胰岛素水平高于没有痤疮的人。 ⏱ 2025-07-20 11:14:54

📌 男性荷尔蒙会刺激皮脂（一种皮肤油脂）的产生。当皮肤油脂腺分泌过多时，皮脂会与死皮细胞混合，堵塞毛囊，导致细菌大量滋生。多项研究发现，低血糖负荷（即低糖）或低碳水化合物的饮食可以显著减少痤疮。 ⏱ 2025-07-20 11:15:19

📌 More than 90 percent of serotonin, the hormone that regulates mood and contentment, is made in the gut—not in the brain. Anything that disturbs gut function—like the Bad Energy physiology that leads to IBS—can strongly impact mental health. ⏱ 2025-07-20 11:22:45

📌 线粒体功能障碍可以改变这些过程，导致神经元功能障碍，从而导致抑郁症。 ⏱ 2025-07-20 11:29:20

📌 不稳定的血糖会扰乱大脑的细胞，就像它会扰乱身体里的任何其他细胞一样。它会促使大脑细胞产生更多的应激激素，从而形成一个永无止境的应激和功能紊乱的反馈回路。 ⏱ 2025-07-20 11:31:28

📌 如果你有胰岛素抵抗，随着年龄的增长，你更有可能失去听力，因为脆弱的听毛细胞能量产生不良，向内耳供血的微血管发生堵塞。 ⏱ 2025-07-30 21:27:17

📌 CDR引发一系列事件，最终导致ATP在细胞外释放（通常ATP应该在细胞内，为细胞的生物过程提供能量）。细胞外ATP的释放向该区域的其他细胞发出信号，提醒它们有危险。过度刺激CDR可能导致慢性疾病的风险增加 ⏱ 2025-07-30 21:33:09

📌 氧化应激既是代谢问题的起因，也是其结果，并且会引发炎症。 ⏱ 2025-07-30 21:35:10

📌 与体重正常的男性相比，肥胖男性精液中完全没有精子的可能性要高出 81%。“男性因素”导致的不育症占所有不育症案例的 50%。这与新陈代谢紊乱直接相关 ⏱ 2025-07-30 21:50:37

📌 从整体上评估数据，现代饮食和生活方式似乎正在通过不良能量部分地使人类人口绝育 ⏱ 2025-07-31 05:57:29

📌 ATP 产量减少、血糖水平不稳定和荷尔蒙失衡——新陈代谢功能紊乱的标志——导致持续疲劳和睡眠紊乱。 ⏱ 2025-07-31 06:00:15

📌 根据美国疾病控制和预防中心的数据，2020 年，25% 的青壮年曾考虑过自杀——我至今无法理解这一统计数据。 ⏱ 2025-07-31 06:16:14

📌 患有肥胖症和糖尿病的母亲生出自闭症患儿的风险是常人的四倍，生出多动症患儿的风险是常人的两倍。作为人体最耗能的器官，我们的大脑对不良能量极其敏感。发育中的大脑尤其敏感。 ⏱ 2025-07-31 06:17:44

📌 儿童期使用抗生素使心理健康问题的风险增加了 1.44 倍。 ⏱ 2025-07-31 06:21:21

📌 我们的文化已经将给一岁大的婴儿送去包装好的、超加工的食物，如蛋糕、金鱼、泡米粉、果汁和炸薯条。一旦他们第一次在医院洗澡，我们就会在他们的小身体上喷洒有毒的、人工香味的乳液和洗发水。当他们第一次感到烦躁或感冒时，我们会用过量的对乙酰氨基酚（泰诺）损害他们的肝脏和抗氧化能力。一旦发现耳部感染的第一个迹象，我们就用重型抗生素轰炸他们的微生物群。 ⏱ 2025-07-31 06:25:05

📌 香烟烟雾含有多种有毒化学物质，包括氰化物，可以直接损害我们细胞内的线粒体。 ⏱ 2025-07-31 06:37:29

📌 关节炎基金会进行的一项研究发现，每增加一磅体重，膝盖的负荷就会增加四磅。这种额外的压力会导致关节磨损，增加患骨关节炎的风险。 ⏱ 2025-07-31 06:51:06

📌 在许多关于 COVID-19 死亡的研究中，80% 至 100% 的死亡者患有其他慢性健康问题，其中最常见的是代谢问题，如 2 型糖尿病和高血压。 ⏱ 2025-07-31 06:55:32

📌 我们并不是要治疗 50 种不同的病症，而是要滋养和治愈我们体内一致的途径：线粒体的功能和数量、慢性炎症的普遍程度、氧化应激的水平、我们微生物组的健康状况，以及它们相互作用的所有方式。 ⏱ 2025-07-31 20:27:44

Chapter 3: Trust Yourself, Not Your Doctor

📌 The final thirteen days I shared with my mom were the most meaningful of my life. 我和妈妈在一起的最后 13 天是我一生中最有意义的日子。 If we had taken the advice of the medical system, they wouldn’t have happened. 如果我们听从了医疗系统的建议，这些事情就不会发生了。

⏱ 2025-07-31 20:35:48

📌 If you walk through the doors of this surgical oncology department, you are going to get an operation, whether you need it or not. ⏱ 2025-07-31 20:36:22

📌 她告诉我，她的主治医生会因为向患者提出任何非手术建议而“失去理智”。如果患者表示他们想放弃外科干预，部门领导会要求他们签署“反对医疗建议”（AMA）文件，并减少他们寻求姑息治疗或减少侵袭性治疗选择的可用资源。 ⏱ 2025-07-31 20:37:19

📌 医患关系就是这样一种权力不平衡：病人担心自己的生命，当医生提供一种被认为可以解决糖尿病、心脏病、抑郁症或癌症的“治疗方法”时，他们无法提出异议。 ⏱ 2025-07-31 20:38:02

📌 没有人进入医学界是为了利用病人发财致富。有比四年的医学院、三年到九年的住院医师和专科医师培训、MCAT考试、三场USMLE考试（美国医师执照考试）和口试和笔试更简单的方法来赚钱。 ⏱ 2025-07-31 20:38:33

📌 他们带着数十万美元的学生贷款债务进入住院医师培训，最初将上司的慢性睡眠剥夺和言语虐待视为这种经历不可或缺的部分——因为“伟大的成就源于伟大的牺牲”。 ⏱ 2025-07-31 20:39:06

📌 他们觉得自己被困在一个破碎的系统里。对大多数人来说，改变职业道路是不可想象的，因为经济压力，也因为他们的身份认同与名字末尾的“医学博士”头衔紧密相连。 ⏱ 2025-07-31 20:40:39

📌 Every institution that impacts your health makes more money when you are sick and less when you are healthy—from hospitals to pharma to medical schools, and even insurance companies. ⏱ 2025-07-31 20:41:16

📌 TRUST THE SYSTEM ON ACUTE ISSUES, IGNORE IT ON CHRONIC ⏱ 2025-07-31 20:42:59

📌 在预防和管理慢性疾病方面，你不应该相信医疗体系。这听起来可能很悲观，甚至令人恐惧，但了解我们的医疗体系的动机以及它为什么不值得我们信任是成为有影响力的患者的第一步。 ⏱ 2025-07-31 20:44:24

📌 简而言之，我们说的上的每一个“健康奇迹”都是针对急症的治疗（也就是说，如果不解决就会立即致命的问题）。在经济上，急症在我们的现代医疗体系中并不受重视，因为患者会很快被治愈，不再是消费者了。 ⏱ 2025-07-31 20:47:07

📌 是的，一个政府激励计划更关注医生是否经常开药（即，患者是否更健康？），而不是实际的患者结果。 ⏱ 2025-07-31 20:58:27

📌 制药公司在游说方面的支出是石油行业的三倍，制药公司几乎影响了我所经手的每一条医疗保健法规和准则。 ⏱ 2025-07-31 20:58:34

📌 美国儿科学会（American Academy of Pedi atrics）和美国糖尿病协会（American Diabete Association）则从雅培（Abbott）和梅德约翰逊（Mead Johnson）等婴儿配方奶粉公司以及可口可乐（Coke）和卡德伯里（Cadbury）等公司获得了资金。 ⏱ 2025-07-31 21:16:14

📌 我认为，这种现象的成因之一是，医生们对自己工作的有效性产生了潜意识的怀疑，并感到自己被困在一个运转不灵却又庞大得无法改变或逃避的体制之中。 ⏱ 2025-08-01 06:00:12

Chapter 4: Your Body Has the Answers | How to Read Your Blood Tests and Get Actionable Insights from Wearables

📌 如今，我们对汽车、财务和电脑在任何时刻的工作原理的了解，都多于对自己的身体功能的了解。我们费尽周折，才能获得每年一次的基本代谢健康状况。在美国的 22 个州，患者仍然没有合法拥有自己的医疗记录的权利；相反，医生和医院拥有这些记录。 ⏱ 2025-08-01 06:07:09

📌 让我明确一点：生物可观察性是我们医疗保健行业面临的最具颠覆性的趋势之一。 ⏱ 2025-08-01 06:12:00

📌 我们已经把马克·海曼博士所称的“感觉糟糕”综合症（FLC）正常化了，以至于我们中的许多人甚至无法想象没有症状的感觉。 ⏱ 2025-08-01 06:14:02

📌 关于什么会提高甘油三酯水平，简单地说，甘油三酯水平高几乎可以确定是你摄入了过多的糖、精制碳水化合物和/或酒精，而且可能没有进行足够的体育锻炼。你需要减少碳水化合物的摄入量，因为碳水化合物摄入过多会超负荷你的肝脏，并转化为脂肪 ⏱ 2025-08-10 10:47:08

📌 甘油三酯的正常范围是低于 150 毫克/分升，这是荒谬的。这个范围应该低得多。研究表明，甘油三酯低于 81 毫克/分升的人发生心血管事件（即心脏病和中风）的可能性比甘油三酯水平在 110 到 153 毫克/分升之间的人低 50% ⏱ 2025-08-10 10:49:30

📌 血压与胰岛素抵抗直接相关。有趣的是，胰岛素的许多功能之一是刺激一氧化氮，一氧化氮是一种能扩张血管的化学物质，由血管壁的细胞释放。在胰岛素抵抗的机体中，这一过程受损，导致血管扩张减少。 ⏱ 2025-08-10 11:10:56

📌 腰围很重要，因为它是脂肪在腹部器官内和周围积聚的标志。腹部脂肪过多是多余能量积聚在不该积聚的地方的信号。 ⏱ 2025-08-10 11:13:00

📌 男性腰围<90厘米（35英寸） ⏱ 2025-08-10 11:16:37

📌 马克·海曼博士说：“除了胰岛素反应试验外，甘油三酯与高密度脂蛋白的比值是检测胰岛素抵抗的最佳方法。 ⏱ 2025-08-10 11:18:37

📌 空腹胰岛素升高是一个红色警报，说明你的细胞正受到攻击，不良能量正在起作用。它告诉你，你体内的细胞很可能充满了有毒的过剩脂肪，阻碍了胰岛素信号的传递，使葡萄糖无法进入细胞，并迫使你的胰腺过度分泌胰岛素，试图对此功能紊乱的阻碍进行过度补偿。 ⏱ 2025-08-10 11:22:11

📌 在下次验血时，请让你的医生进行空腹胰岛素测试。通过空腹胰岛素和空腹葡萄糖测试，你可以计算出你的 HOMA-IR（胰岛素抵抗指数）——这是研究中最标准的胰岛素抵抗衡量标准之一。要计算 HOMA-IR，请在 MDCalc（一个医疗计算器工具）上搜索“HOMA-IR” ⏱ 2025-08-10 11:23:33

📌 当您有炎症时，hsCRP，一种主要由肝脏产生的蛋白质，在血液中的浓度会升高。这项测试是最常见和最容易获得的炎症指标之一。 ⏱ 2025-08-10 11:32:04

📌 HbA1c（通常简称为A1c）测量的是，通过糖基化作用粘附在您体内血红蛋白中的糖分所占的百分比 ⏱ 2025-08-10 12:02:51

📌 尿酸是分解富含果糖和嘌呤的食物（包括动物蛋白质，尤其是红肉、海鲜和内脏）和酒精（尤其是啤酒）的代谢副产品。 ⏱ 2025-08-10 12:05:57

📌 当尿酸水平高时，它会在我们的关节中结晶，导致痛风，这是一种极其痛苦的炎症性疾病， ⏱ 2025-08-10 12:08:16

📌 AST 和 ALT 是在肝细胞中产生的蛋白质，当肝细胞死亡或受损时，它们可以进入血液循环。肝细胞功能异常的关键途径之一是胰岛素抵抗。因此，AST 和 ALT 升高与脂肪肝和代谢疾病的风险增加有关 ⏱ 2025-08-10 12:09:30

📌 任何告诉你“我的胆固醇水平高”的人都不知道自己在说什么。你需要知道你在谈论哪种胆固醇。 ⏱ 2025-08-10 12:11:36

📌 压力本身就可以提高血糖水平，而不管你的饮食如何。这是因为一种关键的压力荷尔蒙——皮质醇——会向我们的肝脏发出信号，分解储存的葡萄糖并将其释放到血液中，为肌肉提供能量，以应对我们可能需要通过身体运动来摆脱的威胁。然而，在现代社会，像争吵、电子邮件、鸣笛和手机提醒等“威胁”很少需要我们的肌肉活动。 ⏱ 2025-08-10 13:32:48

📌 您可能会了解到，餐后立即进行 10 分钟的散步或 30 次深蹲会显著降低餐后血糖升高。 ⏱ 2025-08-10 13:33:28

📌 一夜减少至四小时的睡眠，可使健康人群的胰岛素敏感性骤降 25%。 ⏱ 2025-08-10 13:34:03

📌 To understand your body, you must know what is going into it. A food journal is a powerful tool for accountability, making sure that you are getting in what you need to optimize Good Energy, and keeping out what hurts these processes. ⏱ 2025-08-10 17:25:19

📌 低强度的活动在整个白天更频繁、更规律地发生，这对细胞健康和血糖控制极为重要，甚至比你把所有的身体活动集中在某一段连续的时间内，然后在一天剩下的时间里一直坐着更重要 ⏱ 2025-08-10 17:36:29

📌 研究强烈建议，每周至少150分钟的中等强度有氧运动对心血管代谢健康至关重要（并且与抗抑郁药物一样有效改善情绪），这相当于每周5天，每天30分钟 ⏱ 2025-08-10 22:08:48

📌 与直觉相反，每两次心跳之间的时间差异越大，健康状况和结果越好。在身体承受更多压力和紧张的时候，心血管系统会像节拍器一样，在每两次心跳之间有规律地跳动。在更加放松、休息和恢复的状态下，整个系统更加“有弹性” ⏱ 2025-08-10 22:11:32

📌 避免饮酒：仅仅一晚的饮酒就会使 HRV 降低长达五天。 ⏱ 2025-08-10 22:20:46

📌 易获得的血液测试和经过 AI 分析的实时传感器，让我们对自己的身体有了高度个性化的了解，并制定个性化计划，通过日常选择满足每个身体的需求。这不可能在 15 分钟的医生问诊中实现。我们都应该欢迎更多的技术在解读我们的生物标志物方面发挥作用。 ⏱ 2025-08-10 22:23:18

Chapter 5: The Six Principles of Good Energy Eating

📌 大多数阿片类药物上瘾是由合法处方引起的，而过量死亡通常发生在瘾君子被迫从街头购买载有未知毒物的药物时。 ⏱ 2025-08-10 22:25:50

📌 食物无非是一组分子成分，这些成分是否符合我们细胞的需求，在很大程度上决定了健康状况。 ⏱ 2025-08-10 22:28:35

📌 我们每天摄入的磅数的分子信息影响着我们的健康。你所有的想法和感受都来自食物。在你的母亲体内，你是由食物3D打印出来的，你摄入的每样东西都在继续打印下一个迭代的你自己。 ⏱ 2025-08-10 23:01:13

📌 食物决定我们细胞和微生物组的结构和功能 ⏱ 2025-08-10 23:02:59

📌 现代工业饮食从根本上改变了细胞膜的结构，细胞膜是我们细胞的关键功能单元，包含了启动无数细胞信号活动的细胞受体、通道、酶和锚。 ⏱ 2025-08-10 23:08:11

📌 食物是来自外部世界的信息，可以直接激活和抑制你体内深处的基因通路。食物不仅仅是结构砖块，它也是一种信号分子，可以指导细胞和整个身体的关键功能，包括如何表达我们的基因。 ⏱ 2025-08-10 23:09:46

📌 来自食物的异硫氰酸酯可以功能性地激活参与“好能量”的关键基因 ⏱ 2025-08-10 23:11:58

📌 姜黄素使姜黄呈现黄色，其作用类似于异硫氰酸酯，但它没有增加抗氧化基因，而是阻断了促炎基因。 ⏱ 2025-08-10 23:12:22

📌 我们的微生物组是数万亿的细菌细胞，构成了我们体内的第二个身体。它决定了我们的新陈代谢健康、情绪和寿命。 ⏱ 2025-08-11 11:44:58

📌 你可以把你的微生物组想象成食物向药物的神奇转化器。 ⏱ 2025-08-11 11:46:32

📌 原则 2: 进食是匹配细胞需求与口服摄入物的过程 ⏱ 2025-08-11 11:49:19

📌 任何能够充分产生最佳细胞功能、消除慢性症状并导致最佳生物标志物的饮食都是适合你的饮食。 ⏱ 2025-08-11 11:49:36

📌 我们一生中要吃掉惊人的 70 吨食物。食物不断地重建我们迅速死亡和再生的身体。我们的皮肤细胞每 6 周左右全部更新一次，我们的肠道内壁几乎每周更新一次。 ⏱ 2025-08-11 11:53:39

📌 与 70 年前的同类食物相比，你今天吃到的水果或蔬菜的矿物质、维生素和蛋白质含量分别减少了 40％、50％ 和 40％。 ⏱ 2025-08-11 11:54:53

📌 第二，我们的食物被运送到很远的地方，导致营养物质的流失和破坏。在美国，食物从农场到餐桌的平均运输距离约为1500英里。在这段旅程中，一些水果和蔬菜可能会损失高达77%的维生素C含量 ⏱ 2025-08-11 11:55:10

📌 有趣的是，为细胞需求而进食的“匹配问题”是动态的，可以每天变化，也可以随着生命的不同阶段而变化。 ⏱ 2025-08-11 14:29:18

📌 细胞需求变化的第二个例子是，在心理压力期间，包括锌和镁在内的几种微量营养素（这两种营养素对于人体内的三百多种化学反应都是必需的）可能会耗尽。 ⏱ 2025-08-11 14:30:42

📌 原则 3：食物是你与细胞沟通的方式 ⏱ 2025-08-11 14:30:56

📌 间歇性禁食：我们需要清理一下。 ⏱ 2025-08-11 14:34:10

📌 原则 4：极端的饮食渴望是你的细胞给你发出的反馈，表明你传递了混乱的信息。 ⏱ 2025-08-11 14:36:37

📌 当你吃到真正的、未经加工的食物时，你也会体验到更多的快乐，并且毫不费力地不再想要其他东西。 ⏱ 2025-08-11 14:41:02

📌 研究表明，强烈的渴望通常发生在血糖飙升后（反应性低血糖症） ⏱ 2025-08-11 14:47:31

📌 研究表明，在血糖飙升后低血糖（或低血糖症）的时间段，人们往往会渴望摄入高碳水化合物的零食。 ⏱ 2025-08-11 15:01:28

📌 我们对食物的欲望永无止境，其根源在于加工食品的一种独特特性，即“可变回报”。从看到和品尝食物的那一刻起，身体就开始为消化做准备，通过预测营养物质将进入消化道，但身体永远无法确定，不自然的超加工食品将带来什么营养物质 ⏱ 2025-08-11 15:15:38

📌 超加工食品会混淆我们身体准确预测营养摄入的能力，从而促使我们不断寻求。 ⏱ 2025-08-11 15:17:28

📌 能给任何人的最好建议就是找到一种方法——任何方法——坚持食用完全未加工的有机食品一两个月。到那时，我可以保证你的喜好和欲望会有所改变。 ⏱ 2025-08-11 15:25:49

📌 原则 5：忽略饮食哲学，专注于未加工食品 ⏱ 2025-08-11 15:25:56

📌 事实是，吃未经加工的、清洁的、天然的食物——保持精力充沛、没有症状，并具有最佳的生物标志物——才是适合你的饮食。 ⏱ 2025-08-11 15:28:05

📌 人体具有通过冗余机制以不同的输入获得类似结果的显著能力——也就是说，你可以吃一种可持续的、未加工的植物性饮食或动物性饮食，你的细胞仍然可以获得相同的分子信息。 ⏱ 2025-08-11 15:38:50

📌 原则 6：正念饮食——在食物中找到敬畏 ⏱ 2025-08-12 09:37:37

📌 我对食物怀有一种敬畏和好奇，这让我能够欣赏它对我的生活的影响，并激励我做出尽可能健康的选择。 ⏱ 2025-08-12 09:38:31

📌 我反思了一个事实：一汤匙健康的土壤中有比地球上更多的人，所有这些小细菌、线虫和真菌都在昼夜不停地工作，将空气、水、阳光、土壤和种子转化为人类生存和幸福所需的一切。 ⏱ 2025-08-12 09:45:46

📌 I reflect on the fact that many of the problems in society—including violence, mental illness, developmental issues, and pain—start in humans, and humans are made by cells that become dysfunctional largely because of oxidative stress, mitochondrial dysfunction, and chronic inflammation. ⏱ 2025-08-12 12:55:46

📌 Many of us are addicted to processed food but have had trouble mustering the strength to quit because we don’t really know what awaits us on the other side. What awaits us is a maximally positive experience of our one life. ⏱ 2025-08-12 12:57:49

📌 Pausing before eating to think about these concepts, expressing gratitude for my food before I start, and eating slowly are ways I reinforce these concepts. ⏱ 2025-08-12 12:58:54

Chapter 6: Creating a Good Energy Meal

📌 Only after leaving medicine did I learn that so many of these studies were funded by food companies, which spend eleven times more on nutrition research than the NIH. ⏱ 2025-08-12 13:04:19

📌 Adequately hydrating with clean water is a significant part of the equation in becoming metabolically healthy and preventing obesity ⏱ 2025-08-12 13:11:26

📌 see no major benefit in adding grains in any form to the diet. Grains are a relatively modern food that provides some vitamins, minerals, and fiber, but much less than other foods on this list. ⏱ 2025-08-12 13:14:14

📌 再生农场饲养的动物含有大量欧米茄-3脂肪酸，它们的牛奶含有六倍于普通牛奶的抗氧化剂和植物营养素（这些营养素在普通奶牛的牛奶中无法检测到）。 ⏱ 2025-08-12 13:50:43

📌 识别加工食品最简单的方法是在标签上寻找油、盐或糖 ⏱ 2025-08-12 14:43:29

📌 避免任何含有精炼植物油、精制谷物、添加糖或非明显可识别食物成分的加工食品。 ⏱ 2025-08-12 14:51:36

📌 许多包装食品都可以成为健康、良好的能量饮食计划的一部分，但一定要仔细查看标签，确保你购买的有机成分中没有添加糖、精制谷物或种子和植物油 ⏱ 2025-08-13 09:50:35

📌 选择有机酸奶，配料最少（最好只有牛奶和菌群），不含添加糖，并在标签上注明“活性菌群”。 ⏱ 2025-08-13 09:54:27

📌 你要么现在就为健康食品买单，要么以后就为可预防的医疗问题和生产力的下降买单。医疗问题是造成美国近 70% 破产的原因。 ⏱ 2025-08-13 09:56:23

📌 批量购买冷冻有机水果、蔬菜、肉类和野生捕捞的鱼类。我每周在好市多花不到 10 美元购买 4 磅有机冷冻花椰菜米饭，这可以做出近 8 顿饭 ⏱ 2025-08-13 09:59:39

📌 批量购买最便宜的有机坚果和种子。 ⏱ 2025-08-13 09:59:55

📌 购买野生捕捞的罐装鱼，如鲑鱼，而不是新鲜的鱼。 ⏱ 2025-08-13 10:00:36

📌 微量营养素对“好能量”有多重要？以辅酶 Q10 对生育力的作用为例：辅酶 Q10 是一种微量营养素，在电子传递链中传递电子，同时嵌入细胞膜，提供抗氧化保护。 ⏱ 2025-08-13 10:09:33

📌 微量营养素中的另一个关键类群是多酚，这是一种微小的植物化学物质，具有难以置信的生物效应，包括充当抗氧化剂和滋养微生物组。 ⏱ 2025-08-13 10:15:20

📌 美国肠道计划的研究表明，肠道菌群最健康的人群每周至少食用 30 种不同的植物性食物。请记住：抑郁症和精神分裂症等疾病与肠道菌群功能紊乱密切相关 ⏱ 2025-08-14 15:00:36

📌 然而，对于大多数肠道功能良好的患者，我建议大量摄入豆类和扁豆，因为它们含有令人难以置信的多酚和纤维。 ⏱ 2025-08-15 10:20:40

📌 与其简单地坚持一种基于信仰的饮食哲学，不如定期检测你的生物标志物，并相应调整你的计划。 ⏱ 2025-08-15 10:22:04

📌 富含益生菌的食物含有活微生物，如益生菌和酵母，这些微生物与我们肠道微生物组中自然发现的微生物类似。当我们食用这些食物时，活微生物可以在我们的肠道定殖和繁殖，有助于维持有益菌的健康平衡，并支持整体肠道健康。 ⏱ 2025-08-15 10:24:49

📌 足够的蛋白质摄入对于合成和维持骨骼肌组织是必要的，骨骼肌组织在调节代谢健康方面发挥着关键作用，它既是葡萄糖的吸收库，也会释放抗炎和提高胰岛素敏感性的激素，称为肌肽。 ⏱ 2025-08-15 10:28:40

📌 高蛋白饮食已被证明对减肥和防止体重反弹有积极影响。蛋白质的热效应较高，这意味着与碳水化合物或脂肪相比，它需要更多的能量来消化和代谢。 ⏱ 2025-08-15 10:32:07

📌 蛋白质中某些氨基酸对特定的饱腹激素，如缩胆囊素和 GLP-1，具有刺激作用。 ⏱ 2025-08-15 10:33:17

📌 鸡蛋是一种完整的蛋白质来源，含有所有必需的氨基酸，包括亮氨酸。 ⏱ 2025-08-15 10:33:40

📌 如果使用蛋白质粉，请选择有机和/或草饲或再生（如果以动物为基础），成分最少，无添加糖，无着色剂，无“天然香料”或人工香料，无胶质，无你不熟悉的成分名称。 ⏱ 2025-08-15 10:34:14

📌 Not drinking your calories is one of the simplest and easiest cuts to reduce sugar and other chemicals that hurt energy regulation. ⏱ 2025-08-15 10:47:27

📌 以液体形式摄入的糖分消化得很快，会压倒人体能量系统。 ⏱ 2025-08-15 10:48:30

📌 相反，重点喝饮用水；气泡水；茶；不加糖的咖啡和全脂牛奶或无糖有机非乳制牛奶；或加柠檬和一小撮海盐的水。 ⏱ 2025-08-15 10:48:59

Chapter 6: Creating a Good Energy Meal, Good Energy_1

📌 如今，大豆油是美国人的最大热量来源，超过了牛肉、猪肉和蔬菜。 ⏱ 2025-08-17 14:26:42

📌 “全谷物”是指含有麸皮、胚芽和胚乳的所有主要部分的谷物。 ⏱ 2025-08-17 15:32:13

📌 超加工谷物对健康有害的原因有很多。由于缺乏天然纤维，以胚乳为主的预处理碳水化合物会更快地从肠道进入血液，从而导致餐后血糖水平迅速升高。 ⏱ 2025-08-17 15:34:46

📌 人体不需要精制谷物，它们是有害的。我同样不推荐全谷物（糙米、燕麦等），但它们的营养价值确实高于精制谷物。 ⏱ 2025-08-17 15:37:12

📌 通过避免添加糖、工业种子和植物油以及加工谷物，你几乎可以避免所有的超加工食品。 ⏱ 2025-08-17 15:44:12

📌 永远不要吃成分表中含有“红色”、“蓝色”或“黄色”的食品。 ⏱ 2025-08-17 15:43:37

📌 其中许多添加剂通过影响氧化应激和线粒体功能障碍而起作用。 ⏱ 2025-08-17 15:44:03

📌 血糖忽高忽低既是坏能量的诱因，也是坏能量的后果。 ⏱ 2025-08-17 15:46:11

📌 在精制糖、精制谷物和高淀粉食物（直接转化为糖）中，我们摄入的42%的卡路里来自直接转化为糖的食物。 ⏱ 2025-08-17 15:48:37

📌 不要吃“裸露的碳水化合物”：裸露的碳水化合物是指单独食用的以碳水化合物为主的食物，比如香蕉（92%的热量来自碳水化合物）或其他水果。 ⏱ 2025-08-17 15:51:31

📌 研究表明，在吃富含碳水化合物的食物后，再吃 3 盎司的杏仁，可以显著降低血糖的升高。 ⏱ 2025-08-17 15:51:39

📌 在食用碳水化合物食物前约 30 分钟摄入约 20 克蛋白质和 20 克脂肪，可在非糖尿病患者和胰岛素抵抗患者中显著降低餐后血糖峰值。 ⏱ 2025-08-17 15:52:17

📌 在坐下来吃饭或参加活动前半小时，吃一把坚果、一个水煮蛋或一些切碎的蔬菜。 ⏱ 2025-08-17 15:53:08

📌 令人惊讶的是，同样的一餐如果放在早上吃，而不是晚上吃，升糖效果会降低。 ⏱ 2025-08-17 15:53:40

📌 时间限制喂养（TRF）是指在有限的时间内吃掉一天中的所有食物和卡路里。 ⏱ 2025-08-17 15:54:12

📌 避免摄入液体糖：任何以液体形式进入消化道的糖都会被快速吸收，可能会导致血糖飙升。 ⏱ 2025-08-17 15:55:01

📌 食用人工甜味剂，如阿斯巴甜（Equal）、三氯蔗糖（Splenda）和糖精（Sweet’N Low），可能导致体重增加、微生物组紊乱和 GI 激素水平改变，并可引起胰岛素释放。应完全避免食用这些甜味剂。 ⏱ 2025-08-17 15:55:53

📌 在每餐中添加纤维：纤维可以减缓消化，促进微生物健康，并降低餐后血糖上升。 ⏱ 2025-08-17 15:56:57

📌 其他良好的纤维来源包括奇亚籽、亚麻籽、其他坚果或种子、鳄梨、豆类、高纤维水果或蔬菜、扁豆和芝麻酱。 ⏱ 2025-08-17 15:58:13

📌 醋可以调节胰岛素的活性，从而改善胰岛素敏感性和葡萄糖摄取。 ⏱ 2025-08-17 15:58:57

📌 与醋相似，肉桂可以改善2型糖尿病患者和非2型糖尿病人的葡萄糖水平和胰岛素敏感性。 ⏱ 2025-08-17 15:59:42

📌 饭后至少散步 15 分钟：这个简单的步骤可以将餐后血糖峰值降低 30％，并且是一种难以置信的高产习惯，可以在尽可能多的餐后加入。 ⏱ 2025-08-17 16:02:23

📌 带着正念和感恩之心吃饭：研究表明，通过在吃饭时关注用餐行为和思维模式，可以改变对食物的新陈代谢反应。 ⏱ 2025-08-17 16:02:37

📌 一项研究表明，吃饭速度快的人患 2 型糖尿病的风险会增加两倍 ⏱ 2025-08-17 16:03:10

Chapter 7: Respecting Your Biological Clock | Light, Sleep, and Meal Timing

📌 在过去的 100 年里，平均睡眠时间减少了 25％。 ⏱ 2025-08-17 16:08:30

📌 可悲的是，在现代社会，成功的生活看起来就像生活在盒子里，工作在盒子里，盯着亮着的盒子，被埋在盒子里。我们与赋予我们生命的力量——太阳和地球——基本上是分离的。 ⏱ 2025-08-17 16:08:25

📌 虽然我们的细胞有它们自己的内部时钟，但它们必须与外部光信号同步，以确保一切正常。主要的外部同步信号是接触光的时间和接触食物的时间。 ⏱ 2025-08-17 16:10:08

📌 这不是比喻。我们几乎所有的食物能量都直接来自太阳。 ⏱ 2025-08-17 16:15:11

📌 自从最简单的生命形式出现以来，规律的阳光和黑暗模式一直是驱动我们生物学的持续环境刺激。 ⏱ 2025-08-17 16:17:41

📌 太阳光进入我们的眼睛是身体的“开”开关。在晴朗的日子里，人类暴露在室外的光照强度是室内人工照明的 100 倍以上。 ⏱ 2025-08-17 16:19:15

📌 光可以被认为是决定身体时间的能量信息，从而决定细胞应该如何工作。 ⏱ 2025-08-17 16:19:28

📌 胰岛素敏感性和葡萄糖耐受力在整个一天中会经历有规律的周期变化。这种现象被认为是由褪黑素对胰岛素敏感性的影响造成的。 ⏱ 2025-08-17 16:26:41

📌 阳光会对情绪造成影响，而情绪与我们的新陈代谢健康又是相互关联的。 ⏱ 2025-08-17 16:28:03

📌 阳光照射减少与血清素水平降低之间存在关联，而血清素则可以调节我们的情绪。 ⏱ 2025-08-17 16:28:18

📌 缺乏睡眠也会造成恶性循环。一旦你从许多因素（食物、睡眠、压力、久坐、毒素等）中发展出不良能量，它就会对你的睡眠能力产生负面影响。 ⏱ 2025-08-18 16:08:11

📌 氧化应激：研究表明，睡眠不足会增加全身（包括肝脏、肠道、肺、肌肉、大脑和心脏）的自由基和随之而来的氧化应激。 ⏱ 2025-08-18 16:11:11

📌 令人惊讶的是，睡眠剥夺可以深刻地改变微生物群落组成 ⏱ 2025-08-18 16:13:14

📌 记住，健康的强大肠道屏障可以通过防止异物渗过肠壁来防止慢性炎症。肠道微生物对缺乏睡眠极为敏感，并且可能是导致睡眠不足的许多后果的“坏能量”大火的罪魁祸首 ⏱ 2025-08-18 16:15:44

📌 阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA），这是一种睡眠呼吸障碍，其症状包括白天嗜睡、夜间打鼾和夜间呼吸暂停等。 ⏱ 2025-08-18 16:18:31

📌 颈部、咽喉、肺部和腹部过多的组织和体重都可能导致夜间气道和呼吸障碍，随着超重和肥胖率的增加，OSA的患病率也在增加。 ⏱ 2025-08-18 16:19:53

📌 缺乏睡眠会极大地损害认知能力。 ⏱ 2025-08-18 16:27:30

📌 研究一致表明，获得 7 到 8 个小时的睡眠是“神奇数字”。 ⏱ 2025-08-18 16:32:06

📌 在短期内，研究表明睡眠质量和第二天有效控制血糖的能力之间存在关联。 ⏱ 2025-08-18 16:50:29

📌 深度睡眠和快速眼动睡眠对人体的新陈代谢有恢复作用，并且会受到晚餐、酒精、晚咖啡因摄入和夜间灯光等生活方式因素的影响。 ⏱ 2025-08-18 16:55:40

📌 我们真正想要达到的降低风险所需的最低阈值是每晚 15% 或更多的快速眼动睡眠时间。但越多越好。风险最低的人有超过 20% 的快速眼动睡眠时间。 ⏱ 2025-08-18 16:55:52

📌 社交时差是指睡眠一致性，即在工作日和休息日之间，根据睡眠的“中点”来衡量就寝时间和起床时间的差异。 ⏱ 2025-08-18 16:58:49

📌 研究还表明，推迟上学时间以适应青少年的自然生理节奏可以带来显著的益处。 ⏱ 2025-08-18 17:07:11

📌 夜间的光会严重危害我们的健康，因此它现在被认为是“环境内分泌干扰素”，这意味着它可以直接改变激素信号，就像药物或毒素可以做到的一样。 ⏱ 2025-08-18 17:07:53

📌 此外，研究表明，在睡前暴露在 200 勒克斯的室内灯光下，而不是低于 3 勒克斯的昏暗灯光下，会导致褪黑素在 90 分钟后开始分泌，而睡前褪黑素水平降低了 71.4%。 ⏱ 2025-08-18 17:22:11

📌 研究表明，通过在前一天摄入食物——尤其是高碳水化合物食物——并在晚上尽早停止进食，我们的身体会感觉更好。一项研究表明，与早上（上午 9:30）摄入相同的一餐相比，晚上（晚上 8:30）进食会导致胰岛素和葡萄糖水平显著升高。 ⏱ 2025-08-18 17:24:51

📌 间歇性断食是禁食的一种，而禁食是一种有意识的食物限制。禁食远非一种健康时尚或时髦的健康趋势，而是我们历史和生物学的一部分，因为我们并非总能持续获得食物。 ⏱ 2025-08-18 17:29:16

📌 当人们说他们在几个小时没有吃饭后感到饥饿（甚至是“hangry”！）时，这很可能反映了代谢不灵活的问题 ⏱ 2025-08-18 17:30:11

📌 大多数体重正常的人类仅通过利用其天然健康的脂肪储备，就可以在没有摄入任何食物的情况下坚持一个多月，而不会对健康造成任何负面影响。 ⏱ 2025-08-18 17:31:21

📌 胰岛素通常会促进脂肪储存，并限制脂肪分解，所以当我们禁食时，我们允许胰岛素水平下降，让脂肪为获取能量而动员起来。 ⏱ 2025-08-18 17:32:42

📌 无论你遵循哪种禁食方式，你都应该尽量减少每天的进食窗口，避免在深夜进食，并尽量在天黑之前吃完最后一餐。这种微调将改变你的生活。 ⏱ 2025-08-18 17:33:32

📌 一致性：通过找出你的睡眠窗口的中点，并比较一周中每天的情况，来评估你是否出现了超过一小时的社交时差。 ⏱ 2025-08-19 12:45:04

📌 记录饮食是了解自己到底在何时何地吃了什么食物的绝佳方式。 ⏱ 2025-08-19 12:46:49

📌 为你的最后一口饭设定一个合理的目标。从可实现的目标开始（例如，如果你大多数晚上都在晚上 9:30 吃东西，那么你的第一个目标就设定在晚上 9:00）。 ⏱ 2025-08-19 12:53:14

📌 在卧室、浴室、厨房和家庭活动室等你在晚上会待的主要房间购买红色灯泡。使用红色灯泡而不是标准灯泡可以最大限度地减少大脑接收的蓝光。如果这些灯泡无法获得，则在灯上安装调光器，并在天黑后调暗至最小亮度 ⏱ 2025-08-19 12:54:07

📌 目标是在睡前的一小时内停止看屏幕——即使是背光电子阅读器。如果你想为了工作或娱乐而阅读，请打印材料，使用非发光屏幕（如 reMarkable 平板电脑），或阅读纸质书籍。 ⏱ 2025-08-19 12:54:28

📌 起床后的一小时内，不管怎样都要到户外去。不要直视太阳，但要确保光子有从天空到眼球的直接路径——没有窗户或太阳镜阻挡。无论下雨、下雪、阴天还是晴天，到户外去都能让你获得比被窗户阻挡的阳光多得多的太阳能。 ⏱ 2025-08-19 12:55:14

📌 学会为自己能在 24 小时内在户外度过多少个小时而感到自豪。 ⏱ 2025-08-19 12:55:50

📌 尝试将你经常在室内进行的活动移到户外进行，比如吃饭、阅读、接电话、在一天结束时与你的伴侣聊天，或者与你的孩子玩耍。发挥创意。 ⏱ 2025-08-19 12:56:04

Chapter 8: Replenishing What Modernity Took Away | Movement, Temperature, and Nontoxic Living

📌 许多复杂的生物系统在环境稍加逼迫的情况下会提高自身的功能。 ⏱ 2025-08-19 13:16:10

📌 随着现代生活剥夺了历史生活的基本现实——比如规律运动和外界温度的大幅波动——大量行业应运而生，让我们花钱把它们加回来。 ⏱ 2025-08-19 13:22:13

📌 尽管健身中心会员人数自2000年以来翻了一番，但同期肥胖率上升了10%。 ⏱ 2025-08-19 13:26:20

📌 美国疾病控制与预防中心报告称，超过75%的美国成年人没有达到推荐的运动量，25%的人根本不运动。 ⏱ 2025-08-19 13:26:31

📌 我们把锻炼定义为一次孤立的活动，与日常生活的其他部分分开，是待办事项清单上的一个项目。我们的新陈代谢过程在运动成为我们生活中规律而连贯的一部分时运转得最好，而不是在一两个小时内完成的一项任务。 ⏱ 2025-08-19 13:27:16

📌 同样，我们的挑战不在于如何挤出时间去上健身课，而在于如何设计我们的日常生活，让运动成为常态。这很简单，但需要创造力和勇气。 ⏱ 2025-08-19 13:28:54

📌 研究表明，不管是否进行体育锻炼，久坐都与不良健康结果有关。久坐本身就是“坏东西”，不管你是否锻炼。 ⏱ 2025-08-19 13:30:14

📌 即使我们每周进行180分钟的中等强度的有氧运动，但如果每天坐着超过5小时，那么这些好处在很大程度上（或完全）都会被抵消 ⏱ 2025-08-19 13:30:56

📌 相反，它看起来会像是规律性的运动重新进入我们日常生活的肌理。 ⏱ 2025-08-19 13:30:48

📌 当肌肉收缩消耗 ATP 时，AMPK 会感知到 ATP 含量下降，然后激活并刺激 PGC-1α，从而增加脂肪燃烧、葡萄糖摄取以及线粒体的生成（生成更多的 ATP）。 ⏱ 2025-08-19 13:33:05

📌 事实上，越来越多的研究表明，肌肉是一种抗炎激素分泌器官 ⏱ 2025-08-19 13:34:52

📌 肌肉收缩对代谢健康至关重要，因为它可以处理多余的葡萄糖。令人难以置信的是，肌肉可以在不需要胰岛素刺激葡萄糖进入细胞的情况下做到这一点。 ⏱ 2025-08-19 13:36:27

📌 事实上，研究表明，一次锻炼至少可以提高胰岛素敏感性 16 个小时。 ⏱ 2025-08-19 13:36:47

📌 成年人在食用高碳水化合物的餐食后进行温和的散步，血糖飙升的幅度通常会降低 30%。肌肉收缩是处理多余食物能量的灵丹妙药 ⏱ 2025-08-19 13:37:19

📌 更频繁地起身走动意味着全天血糖清除率更高。每当你从办公桌旁起身，走上五分钟，或者做三十次深蹲（弯曲膝盖，模仿坐姿，同时让双脚平放在地面），请记住，你是在向身体发出信号，打开膜上的葡萄糖通道，持续清除葡萄糖以生成ATP。你可以看到，这种情形与整天久坐、晚上锻炼一小时的情形有多么不同。 ⏱ 2025-08-19 13:38:35

📌 你每天的运动不需要很辛苦就能有效果，但一定要频繁。 ⏱ 2025-08-19 13:39:00

📌 你可能会觉得苹果手表和其他可穿戴设备上那些“请站起来”的提醒很烦人，但这些建议有确凿的科学依据，而且可能是这些可穿戴设备能提供的最重要的提示。 ⏱ 2025-08-19 13:40:10

📌 一个朗朗上口的术语出现了，用来指代除了锻炼之外，一天中更多的活动：非运动性产热活动（NEAT）。 ⏱ 2025-08-19 13:42:15

📌 运动训练可以提高基线体温。令人担忧的是，斯坦福大学的研究表明，自工业化时代以来，我们的平均体温下降了近2%，与较低的新陈代谢率相对应。 ⏱ 2025-08-19 13:44:10

📌 在追求“证据”的过程中，我们盲目放弃了常识。 ⏱ 2025-08-19 13:45:30

📌 研究表明，各种身体活动都有益于新陈代谢健康，并大大降低患新陈代谢疾病的风险。 ⏱ 2025-08-19 13:47:45

📌 每天步行约 10,000 步（与较低量相比）与以下情况有关： ⏱ 2025-08-19 13:48:11

📌 零药物或手术可以预防慢性疾病，每天步行约10,000步可以做到这一点。 ⏱ 2025-08-19 13:48:23

📌 每天至少步行 7,000 步，并在一天中分散这些步数。每天最多走 10,000 步。 ⏱ 2025-08-19 17:08:58

📌 每周至少 150 分钟，让你的心率保持在最大心率的 60% 以上（即每周 30 分钟，连续 5 天）。 ⏱ 2025-08-19 17:09:40

📌 每周多次举起重物，以击中每个主要肌肉群的方式。 ⏱ 2025-08-19 17:09:59

📌 从基础开始，以任何你喜欢的活动的形式，并确保你达到了你的目标。当你这样做时，下一个级别往往会像一朵美丽的花一样绽放。 ⏱ 2025-08-19 17:11:09

📌 第二区有氧运动是指心率达到最大心率（通常为 220 减去你的年龄）的 60% 至 70% 的运动。 ⏱ 2025-08-19 17:12:07

📌 The American College of Sports Medicine defines HIIT as any kind of workout that alternates short bursts—anywhere from five seconds to eight minutes of intense activity—where your heart rate reaches 80 to 95 percent of its maximal capacity, with equal or longer periods of rest or physical activity, where your heart rate is at 40 to 50 percent of your max. ⏱ 2025-08-19 17:19:30

📌 最后，我恳请所有致力于优化代谢健康或体重的人，将阻力训练（也称为力量训练或重量训练）纳入其中。 ⏱ 2025-08-19 17:21:06

📌 在人类历史的大部分时间里，我们无法控制变冷或变热。“室内”是一个非常新的概念，而空调和中央供暖系统就更新了。 ⏱ 2025-08-19 17:23:27

📌 我们现代人的“恒温”生活让线粒体很无聊。线粒体是产生热量的结构，就像火炉一样，但如果我们不刺激它们产生热量和ATP，它们就不会那么做了。 ⏱ 2025-08-19 17:24:00

📌 近年来，我们看到了一些令人信服的研究表明，通过刺激血管活动，增加细胞产生自身热量的能力，以及增加我们细胞的抗氧化能力，将巨大的温度波动重新引入我们的生活，可以带来新陈代谢的好处。 ⏱ 2025-08-19 17:27:26

📌 大多数人熟悉的白色脂肪不同，褐色脂肪会燃烧能量产生热量。它有时被称为“产热脂肪”。褐色脂肪呈褐色，因为它充满了线粒体，并表达高水平的一种称为解偶联蛋白 1 （UCP1） 的蛋白质。UCP1 是褐色脂肪所特有的，它允许褐色脂肪产生热量而不是 ATP。 ⏱ 2025-08-21 08:30:32

📌 暴露在寒冷中可以激活你的棕色脂肪，这可以帮助你控制血糖水平。研究表明，在 66°F （19°C） 的房间中睡上一个月，可以增加健康男性的胰岛素敏感性，并将棕色脂肪的活动和体积增加一倍。 ⏱ 2025-08-21 08:35:59

📌 暴露于冷和热可以显著改善情绪。研究表明，冷水浸泡可以使多巴胺水平增加 250％。暴露于寒冷可以激活交感神经系统并释放去甲肾上腺素等神经递质，这可以提高警觉性和情绪。研究表明，反复使用桑拿浴可以降低皮质醇，这是主要的压力荷尔蒙。 ⏱ 2025-08-21 08:41:31

📌 在淋浴结束时，把水调成冷水再冲两分钟。 ⏱ 2025-08-21 08:44:59

📌 当外面很热时，出去走走（但一定要保持水分，摄入足够的食物和电解质，不要被晒伤。） ⏱ 2025-08-21 08:45:37

📌 但安德鲁·休伯曼博士在对相关研究进行综述时建议，每周蒸热气浴 57 分钟，每周进行 11 分钟的冷刺激“是提高新陈代谢、胰岛素和生长激素水平的重要途径”。 ⏱ 2025-08-21 08:46:12

📌 自第二次世界大战以来，已有超过八万种合成化学物质进入我们的环境，每年约有1500种新化学物质被释放出来，其中许多从未在成人、儿童或胎儿身上进行过安全测试。 ⏱ 2025-08-21 08:46:34

📌 三氯生——常被用作牙膏、洗手液等个人护理产品中的抗菌剂，三氯生会通过皮肤和口腔组织被人体吸收。 ⏱ 2025-08-21 15:59:29

📌 研究表明，金属可以增加氧化应激并导致线粒体功能障碍。 ⏱ 2025-08-21 16:08:14

📌 我们现代社会中许多最危险化学品的共同主题与塑料生产和食物保存有关。 ⏱ 2025-08-21 16:08:35

📌 你要么有过滤器，要么你成为过滤器。 ⏱ 2025-08-21 16:15:19

📌 无香的有机卡斯蒂尔皂（如 Bronner 博士牌）可以取代洗手液、沐浴露、身体皂和洗碗液 ⏱ 2025-08-21 16:22:15

Chapter 9: Fearlessness | The Highest Level of Good Energy

📌 一个生活在长期恐惧中的身体中的细胞，是一个无法完全茁壮成长的细胞。当我们的细胞感知到持续的危险时，它们会将资源转移到防御和警报通道，而不是产生可持续健康的正常功能。 ⏱ 2025-08-21 16:41:34

📌 盘点生活中和工作中的持续恐惧触发器，并努力治愈或限制它们的暴露，这是我们最根本的工作。 ⏱ 2025-08-21 16:42:21

📌 审视死亡，并相信死亡是自然的，不应被恐惧。 ⏱ 2025-08-21 16:47:00

📌 看着高耸的岩石，我无法摆脱这样的想法：山脉和我是由大致相同的东西构成的。构成我身体的原子，自大约 46 亿年前地球诞生以来，一直存在于地球上。 ⏱ 2025-08-21 16:48:47

📌 在现实中，我们身体的很大一部分都在定期死亡——我们每天都会脱落超过一磅的细胞。我们家里的灰尘中有高达88%的细胞。 ⏱ 2025-08-21 16:50:22

📌 在细胞层面，我们在“一生”中会死上万亿次，又重生万亿次。 ⏱ 2025-08-21 16:51:51

📌 如今提供地球80%能量的化石燃料，不过是几百万年前存在的动植物的残留物。我们实际上是在用组成我们祖先的原子为汽车和房屋提供能量。 ⏱ 2025-08-21 16:52:10

📌 The impact we have on others—the people we love, the people we mistreat, the people we teach, the people who read our writing—literally changes their biology and lives forever. As my mom and I danced and hugged under the moonlight, I thought about how this loving experience with her was literally changing the physical neural pathways and biology in my body through neurotransmitter and hormone release, reinforcing synapses, and transferring microbiomes to each other. My experience of her—and all people with whom I choose to interact—will physically encode itself in me. 我们对他人的影响——我们爱的人，我们虐待的人，我们教导的人，阅读我们作品的人——真的会改变他们的生理和生活。当我和妈妈在月光下跳舞和拥抱时，我想到了与她的这种爱的经历，真的会通过神经递质和荷尔蒙的释放，加强神经突触，并将微生物群转移到彼此身上，从而改变我身体中的神经通路和生物学。我对她的经历——以及所有我选择与之互动的人——都会在我的身体中以物理方式编码。

⏱ 2025-08-21 16:54:53

📌 在她最后的清醒时刻，她轻声对我说，我们在这里是为了保护宇宙的能量。这一切——生命，死亡——都是完美的。 ⏱ 2025-08-21 16:59:24

📌 不要悲伤。你失去的一切都会以另一种形式回来”，“当一个人出生时，为什么还要分别思考今生和来世呢？”在巩固这种信念的过程中，我感到下一层善能量向我敞开：无所畏惧。 ⏱ 2025-08-22 08:16:56

📌 为什么克服慢性恐惧对正能量如此重要？因为在许多方面，我们的思想控制着我们的新陈代谢。 ⏱ 2025-08-22 08:18:57

📌 大量证据表明，心理应激源和代谢紊乱之间存在一条共同途径。 ⏱ 2025-08-22 08:19:55

📌 应激的想法会引发神经炎症（大脑中的炎症）。神经炎症会导致大脑的新陈代谢功能紊乱，使我们容易患代谢疾病，如抑郁症和神经退行性疾病。 ⏱ 2025-08-24 13:25:39

📌 高血糖水平:急性心理压力导致的应激激素升高会导致致糖尿病效应 ⏱ 2025-08-24 13:32:14

📌 不仅仅是日常的轻度压力会增加健康问题，创伤性事件也会对我们的新陈代谢健康产生长期影响。 ⏱ 2025-08-24 13:34:49

📌 童年时期的压力性事件（不良童年经历，简称 ACEs）会对我们身体内压力荷尔蒙的调节产生长期影响。 ⏱ 2025-08-24 13:35:03

📌 第一步是意识到慢性威胁诱因和生活创伤对我们健康的影响。然后，我们必须改善“硬件”（身体的结构和功能）和“软件”（心理和框架）。 ⏱ 2025-08-24 13:39:12

📌 呼吸法是一种刺激迷走神经和激活副交感神经系统（PSNS）的强大方法，PSNS是神经系统中的“休息和消化”分支 ⏱ 2025-08-24 13:45:08

📌 你还可以尝试简单的呼吸法技巧，比如箱式呼吸，这是一种放松技巧，涉及以吸气、憋气、呼气、再憋气的方式进行缓慢深呼吸，每个阶段持续四秒钟。 ⏱ 2025-08-24 13:45:27

📌 你的身份与在你脑中奔涌的充满压力的想法是分开的。我们大多数人的一生都在不停地从一个想法跳到另一个想法，从未“下车”，认为这就是“现实”或“你”。 ⏱ 2025-08-24 13:53:18

📌 不要让自己与你的来源分开：土壤、阳光、水、树木、星星和月亮。经常出去感受更多的平静。 ⏱ 2025-08-24 14:00:05

📌 临床研究表明，天然香味可以有效促进放松。薰衣草精油经过深入研究，在减轻压力、帮助睡眠方面功效显著 ⏱ 2025-08-24 14:01:10

📌 将几滴薰衣草精油涂抹在双手上，捂住脸，深呼吸几次 ⏱ 2025-08-24 14:01:17

📌 许多研究表明，写作是减轻焦虑和改善焦虑症或炎症性疾病患者临床效果的一种方式。 ⏱ 2025-08-24 14:01:44

📌 每天专注于敬畏、富足和感恩。我最好的日子是从一张白纸开始，我在上面列出了所有让我心怀感恩的事情，这有助于产生一种深刻的富足感，让我平静下来，并帮助我从安全而不是恐惧的地方采取行动。 ⏱ 2025-08-24 14:02:36

📌 瑞克·鲁宾（Rick Rubin）在《创造行为》（The Creative Act）一书中写道：“拉近镜头，全神贯注。拉远镜头，静观其变。 ⏱ 2025-08-24 14:05:23

📌 有时，我们生活中最大的威胁——以及我们的细胞“听到”的——是我们自己的声音，在斥责自己意识到的缺点。我们经常只是在模仿过去或内化的文化中斥责我们的破坏性声音。 ⏱ 2025-08-24 14:09:34

📌 生活中有很多机会，所以“错过”其实是一种稀缺性的错觉。对于那些让你感觉不冷不热的事情，学会拒绝，这样你就可以把时间花在更有意义的事情上。 ⏱ 2025-08-24 14:11:04

📌 积极的社交联系可以通过释放催产素来抵消这种可能，催产素是一种激素和神经递质，可以防止压力并抑制压力激素的释放。 ⏱ 2025-08-24 14:12:30

📌 在我的经验中，裸盖菇素可以打开一扇通往不同现实的大门，让我摆脱自我、情感和个人历史的局限性信念。因为我能够体验到这种无限和宁静——尽管是短暂的——我现在知道了什么是有可能的，并可以通过日常习惯来进入这种状态。 ⏱ 2025-08-24 14:23:11

📌 总有一天，整个宇宙都会接受：除了我们自我创造的自我告诉我们是一场斗争之外，根本不存在任何斗争。 ⏱ 2025-08-24 14:25:51

📌 所有的不和谐、冲突、对话、爱情、失败和死亡都是肤浅的事件。它们都没有什么意义，真的。 ⏱ 2025-08-24 14:26:03

📌 唯一重要的是我们如何享受这一刻，我们如何对待这一刻。一个人应该把自己交给这一刻，享受它，即使它很可怕。 ⏱ 2025-08-24 14:26:08

📌 改善我们的健康需要认识到，我们与宇宙中的其他事物密不可分，包括土壤、植物、动物、人类、空气、水和阳光。 ⏱ 2025-08-24 14:30:21

Part 3: The Good Energy Plan

📌 这些对病人的批评方便地忽略了这样一个事实：数以万亿美元计的激励措施正在推动我们吃超加工食品，久坐不动，睡眠不足，生活在慢性恐惧中。 ⏱ 2025-08-24 14:32:50

📌 An example might be sleeping with a TV on in the background, not knowing that blue light may be severely impacting our melatonin secretion, or eating foods with artificial colorings because you aren’t aware that many of these are likely neurotoxic and promote oxidative stress. ⏱ 2025-08-24 15:42:02

📌 several industries work hard to make you incompetent in your health behaviors ⏱ 2025-08-24 15:42:20

📌 Misalignment between choices and values is the foundation of a more difficult life. ⏱ 2025-08-24 15:59:31

📌 6. ___ I feel confident in my ability to use my body to calm my mind (e.g., walking, breathwork, or tapping, a method of stimulating acupressure points with the fingertips to manage emotions). ___ 我相信自己有能力用身体来平静心灵（例如，散步、呼吸法或敲击法，这是一种用指尖刺激穴位以控制情绪的方法）。 7. ___ I feel confident in my ability to use my mind to calm my body (e.g., mantras, body scans, or visualizations). ___ 我相信我有能力用我的思想来平静我的身体（例如，咒语，身体扫描或视觉化）。 8. ___ I have at least one trusted person in my life with whom I can talk openly and honestly about most topics.

⏱ 2025-09-03 16:37:16

读书笔记

Chapter 3: Trust Yourself, Not Your Doctor

划线评论

📌 但她已经深深陷入体制之中，无法设想不同的方式。 - 💭 领域独立就是领域依赖 - ⏱ 2025-07-31 21:12:10

本书评论